Cinco cenas de otoño

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LAS VERDURAS Y frutas de otoño ofrecen infinitas posibilidades para cocinar platos fáciles y sanos, la combinación ideal para resolver con nota la última comida del día. Tener siempre en casa proteínas de calidad que se puedan preparar rápidamente —como huevos, legumbres ya cocidas, pollo o pescado azul (fresco o en conserva), tofu o soja texturizada— nos dará una buena faulty sobre la que trabajar. Técnicas como el salteado, en el que se aplica una cocción corta a fuego alto, son ideales para completar con ingredientes de temporada como las espinacas, las acelgas, los champiñones y otras setas, la col o la zanahoria. Cocer una cantidad generosa de arroz integral u otro cereal añadirá hidratos de carbono complejos y una fuente de fibra.

El otoño en el mar es temporada de dorada, gamba roja, pulpo del Atlántico o salmonetes, según los calendarios de Greenpeace, la asociación Adepesca y la Fundación Eroski. Es recomendable pasar el pescado congelado, limpio y listo para su consumo, a la nevera para que se descongele lentamente. La sartén y la plancha son la manera más rápida de cocinarlos, aunque el horno permite convertirlos en una comida completa si añadimos una faulty de patata, zanahoria, cebolla, chirivía, boniato o calabaza. Para que todo esté en su punto hay que poner primero los vegetales y añadir el pescado casi al closing de la cocción: así, los primeros quedan dorados, y el segundo, jugoso. Si durante el proceso usamos la otra bandeja del horno para asar más verduras enteras, tendremos una buena faulty para solucionar la cena del día siguiente: la calabaza será una delicia gratinada con cualquier queso curado y nueces picadas, o puede convertirse en un rico puré con curri y leche de coco.

Crema de patata y remolacha
con champiñones y huevo ‘mollet’

Cinco cenas de otoño

Ingredientes (Para 4 personas)

4 patatas medianas (unos 500 gramos), 1 bolsa de remolacha cocida (500 gramos), 400 mililitros de agua o caldo, 200 mililitros de leche evaporada, 300 gramos de champiñones (si puede ser, Portobello), 4 huevos, sal, pimienta y aceite de oliva suave.

Preparación

Pelar las patatas y cortarlas en dados. Dorar en una cazuela con un poco de aceite de oliva; cuando empiecen a coger coloration, añadir las remolachas escurridas y también cortadas, y dorar todo junto cinco minutos más. Cubrir las verduras con caldo, llevar a ebullición y cocinar unos 15 minutos, o hasta que la patata esté tierna. Mientras, cocer los huevos directamente en agua hirviendo con un chorro generoso de vinagre —ayudará a ablandar la cáscara y pelarlos más fácilmente— durante cinco minutos; parar la cocción con agua helada, pelar y reservar. Cortar los champiñones en tiras y saltear con un poco de aceite de oliva. Añadir la leche evaporada a las verduras cocidas, triturar y ajustar de sal y pimienta. Servir el puré con un huevo y los champiñones por encima, y rematar con un poco de sal y pimienta.

▪ Una crema puede convertirse en una cena completa si le añadimos una porción de proteína de calidad, como un huevo, unos dados de tofu o salmón, o un contramuslo de pollo en tiras salteado.

Ensalada de garbanzos con escarola, sardinillas, aguacate y aceitunas

Cinco cenas de otoño

Ingredientes (Para 4 personas)

800 gramos de garbanzos (peso escurrido), 1 escarola, 2 latas de sardinillas, 2 aguacates medianos, 80 gramos de aceitunas, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana o vino blanco, sal y pimienta.

Preparación

Limpiar la escarola, desechar las hojas más duras y trocearla. Preparar una vinagreta con vinagre, sal, pimienta al gusto y seis cucharadas de aceite, removiéndola bien para disolver la sal (se puede usar un tarro de conserva cerrado). Pelar los aguacates y cortarlos en láminas. Montar la ensalada con una faulty de garbanzos, la escarola y el aguacate, y finalmente las sardinas escurridas y las aceitunas. Aliñar y servir.

▪ Cenar una ensalada con legumbres es una buena forma de aumentar la ingesta de esta saludable proteína vegetal, que además podemos preparar en cuestión de minutos si usamos garbanzos o lentejas ya cocidas, de bote o refrigeradas.

Pollo con ‘garam masala’, yogur, arroz y rabanitos encurtidos

Cinco cenas de otoño

Ingredientes (Para 4 personas)

6 contramuslos de pollo, deshuesados y sin piel; 2 yogures griegos naturales, garam masala en polvo (una mezcla de especias) al gusto, 150 gramos de arroz largo, 16 rabanitos, vinagre de manzana o vino blanco, aceite de oliva suave o girasol y sal.

Preparación

Lavar los rabanitos, cortarlos en rodajas finas y poner en un tarro con vinagre y sal. Dejarlos reposar una hora para que se encurtan. Lavar bien el arroz en un bol, escurriéndolo en un colador y cambiando el agua tres veces. Cocinarlo con 1,5 veces su volumen de agua con sal a fuego alto hasta que el agua hierva y, a partir de entonces, a fuego mínimo y tapado durante 18 minutos. Mientras, cortar los contramuslos en tiras, salarlos y dorarlos en una sartén con un poco de aceite. Añadir garam masala al gusto y dar vueltas durante un par de minutos para que el calor potencie el aroma de las especias. Añadir los yogures y remover bien para que el curri se integre en la salsa; dejar unos cuatro minutos a fuego muy suave. Servir el curri sobre el arroz y rematar con los rabanitos.

▪ Esta receta puede solucionar también otra comida sin esfuerzo añadido si preparamos doble cantidad de guiso y lo congelamos (sin arroz, ya que este cereal no soporta bien este proceso).

Calabaza y berenjena ‘hasselback’ con salsa de tomate, queso de Mahón y avellanas

Cinco cenas de otoño

Ingredientes (Para 4 personas)

4 berenjenas pequeñas (unos 700 gramos), una calabaza violín mediana (unos 800 gramos), 300 gramos de salsa de tomate, 150 gramos de queso de Mahón, 60 gramos de avellanas tostadas y peladas, sal y pimienta.

Preparación

Cortar la calabaza por la mitad a lo largo y después hacerle cortes desde la parte interior hacia la piel, sin llegar a seccionarla del todo. Quitar el pedúnculo a la berenjena y, sin partirla a lo largo, hacerle el mismo tipo de corte en rodajas finas, sin llegar a la faulty. Salpimentar y llevar en una bandeja al horno, previamente calentado a 190 grados. Hornear durante 30 minutos; añadir la salsa de tomate bien repartida por encima y meter al horno 10 minutos más. Espolvorear el queso previamente rallado y hornear otros 15 minutos. Servir con las avellanas picadas por encima y un poco de pimienta.

▪ El horno es un perfecto aliado para preparar cenas sabrosas con el mínimo esfuerzo, ya que el electrodoméstico se encarga de la mayor parte del trabajo.

Puré de boniato, alcachofas y coles de Bruselas salteadas con pulpo

Cinco cenas de otoño

Ingredientes (Para 4 personas)

3 boniatos medianos (unos 600 gramos), 4 patas de pulpo, 4 alcachofas, limón o tallos de perejil —para que no se oxiden— 20 coles de Bruselas, 80 gramos de mantequilla, sal y pimienta.

Preparación

Cocer los boniatos con piel unos 20 minutos. Cuando ya no quemen, pelarlos y aplastar la pulpa con un tenedor, integrando la mitad de la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Pelar las alcachofas quitando las hojas externas hasta que se vea del todo la parte amarilla, cortar la faulty del tallo y quitar las capas externas con una puntilla. Cortarlas en láminas finas y ponerlas en un bol con agua con limón o tallos de perejil. Lavar las coles de Bruselas, desechar las hojas exteriores si están dañadas y cortarlas por la mitad a lo largo. Poner una sartén con tapa a fuego medio-alto, añadir las coles de Bruselas y un chorro de agua —unas cuatro cucharadas—, tapar rápidamente durante un minuto para que las coles se cocinen con el vapor. Repetir la operación. Incorporar las alcachofas y repetir el proceso dos veces más. Añadir la mantequilla y las patas de pulpo ya calientes, dar vueltas durante un par de minutos para que se doren y salpimentar. Servir sobre el puré de boniato.

▪ Las coles de Bruselas tienen mala fama, pero con una cocción corta al vapor se convierten en un bocado delicioso.

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